Blog Austingem and Mineral

SEORANG DIET telah mengungkap empat kebiasaan sarapan yang paling buruk bagi kadar gula darah.

Penderita diabetes harus sangat berhati-hati dalam menjaga gula darahnya tetap terkendali.

1

Namun bagi masyarakat lainnya, menjaga kadar gula darah tetap stabil juga penting, kata sebuah artikel yang ditulis bersama oleh Melissa Rifkin, ahli diet terdaftar dari New York.

Kadar gula darah yang stabil membantu mencegah rasa lapar, mengidam, penurunan energi, dan penambahan berat badan.

Melissa mengungkapkan kesalahan utama yang Anda lakukan saat memulai hari…

1. Serat tidak cukup

Serat sering kali diabaikan dalam makanan, dengan orang Inggris mendapatkan rata-rata 20g sehari dibandingkan 30g yang direkomendasikan.

Melissa mengatakan serat “meningkatkan keteraturan pencernaan dan kolesterol darah, meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah”.

Dia bilang Makan Ini Bukan Ini: “Saat Anda mengonsumsi sarapan rendah serat dan padat karbohidrat, seperti roti panggang putih dengan selai, karbohidrat dalam makanan Anda akan mencapai aliran darah lebih cepat dibandingkan jika Anda mengonsumsi karbohidrat yang sama dengan kandungan serat yang lebih tinggi.

“Lonjakan karbohidrat yang cepat ini dapat menyebabkan naik turunnya gula darah setelah makan, yang dapat mempengaruhi tingkat energi dan nafsu makan.”

Melissa mengatakan untuk menargetkan 1 gram serat untuk setiap 5 gram karbohidrat, yang dapat Anda pelajari dengan cepat dari label nutrisi.

“Namun, jika ragu, tukar roti putih Anda dengan biji-bijian utuh, tambahkan buah-buahan ke dalam makanan Anda, dan tambahkan makanan padat serat lainnya ke dalam sarapan Anda, seperti oat, soba, biji-bijian kaya serat, dan sayuran,” ujarnya.

2. Melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan telah menjadi bagian standar dari diet puasa intermiten yang trendi, yang menyarankan makan antara siang dan jam 8 malam.

Bagi orang sehat, melewatkan sarapan dikaitkan dengan perkembangan diabetes tipe 2, dengan risiko yang meningkat setiap hari tambahan dalam seminggu.

Melisa berkata, “Saat puasa berkepanjangan, seperti yang mungkin Anda alami jika melewatkan sarapan, kemungkinan besar kadar gula darah Anda akan turun.

“Bagi sebagian orang, perubahan ini mungkin tidak terlihat; bagi yang lain, menurunkan gula darah dapat menyebabkan gejala hipoglikemia, seperti detak jantung cepat, gemetar, berkeringat, mudah tersinggung, dan pusing.”

Bagi mereka yang sudah menderita diabetes, dokter tidak menganjurkan untuk melewatkan sarapan pagi dan bahkan sangat menganjurkan untuk memakannya.

Hal ini dikaitkan dengan konsentrasi gula darah rata-rata yang lebih tinggi dan peluang kontrol glikemik yang lebih rendah pada penderita diabetes tipe 1, kata Melissa.

Dia menambahkan: “Ini menjadi perhatian khusus karena kontrol glikemik yang buruk pada penderita diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung, kerusakan saraf dan ginjal, selain mempengaruhi organ dan jaringan lain.”

Studi menunjukkan pada penderita tipe 2, sepanjang hari kenaikan gula darah meningkat secara signifikan.

3. Tidak mendapatkan cukup protein

Makanan seimbang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak (dengan serat!).

Namun Melissa berkata: “Bagi banyak orang, sarapan cepat saji berakhir dengan sebatang granola, sepotong buah, atau minuman kopi manis.

Meskipun semua ini bisa menjadi bagian dari sarapan seimbang, namun paling baik disajikan dengan protein.

“Dibutuhkan banyak kerja keras bagi tubuh Anda untuk memecah dan mencerna protein, dan jika Anda mengonsumsi nutrisi ini dengan karbohidrat, hal ini juga dapat memperlambat pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah Anda.”

Terkadang yang Anda butuhkan untuk sarapan hanyalah beberapa penyesuaian untuk menjadikannya lebih tinggi protein.

Misalnya, jika Anda memiliki granola bar untuk sarapan, hancurkan dengan keju cottage dan yogurt Yunani – keduanya mengandung protein.

4. Tidak mendapatkan cukup lemak sehat

Jika Anda belum punya ide, Anda bisa melakukannya sekarang – usahakan untuk tidak hanya mengonsumsi karbohidrat untuk sarapan.

Tambahkan protein dan lemak untuk membantu melepaskannya ke aliran darah lebih lambat, sehingga membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Melissa berkata: “Selain itu, ini adalah nutrisi yang mengenyangkan, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama setelah makan.

“Karena manfaat lemak yang mengenyangkan, makanan seimbang termasuk nutrisi ini dapat membatasi camilan dan ukuran makanan untuk lebih membantu pengelolaan gula darah.

“Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang, dapat mengurangi peradangan dalam tubuh dan seringkali tidak memerlukan banyak persiapan sebelum dimasukkan ke dalam makanan.”

Anda bisa menukar selai dengan alpukat pada roti panggang atau makan selai kacang dengan oatmeal Anda.