Rutinitas 6 jongkok untuk meningkatkan latihan gym Anda
JIKA ADA satu latihan yang disertakan dalam hampir setiap latihan tubuh bagian bawah, itu adalah jongkok rendah.
Sebuah gerakan sederhana, dan dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh, ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas olahraga Anda untuk membantu mengencangkan dan mengencangkan otot-otot di kaki dan bokong Anda.
Ini termasuk otot bokong (otot bokong), paha belakang (otot di sepanjang bagian belakang paha), paha depan (otot di sepanjang bagian depan paha) dan betis (otot di sepanjang bagian belakang kaki bagian bawah).
Hebatnya lagi, variasi jongkoknya beragam, jadi Anda tidak akan pernah bosan untuk jongkok.
“Squat adalah latihan fungsional luar biasa yang membantu membangun kekuatan di tubuh bagian bawah dan memperkuat inti,” jelasnya Hayley MadiganPelatih pribadi dan duta massal.
Dia menambahkan bahwa jongkok tidak hanya mendukung massa otot, tetapi juga meningkatkan kekuatan tendon, ligamen, dan tulang.
“Squat dapat meningkatkan kekuatan lutut dengan mendukung stabilitas sendi dan dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh bagian bawah.
“Squat juga dapat membantu mendukung pergerakan sehari-hari dan mentransfer kekuatan untuk tugas sehari-hari seperti menaiki tangga, membungkuk, atau membawa beban berat.”
Ini jelas merupakan latihan yang cukup berguna.
Jadi bagaimana Anda melakukan jongkok berat badan dasar?
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Jaga punggung tetap rata dan kencang saat Anda mendorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan perlahan.
Pertahankan pandangan Anda ke depan saat melakukan ini. Kemudian dorong tumit (bukan jari kaki!) untuk berdiri kembali.
Jika Anda kesulitan untuk melakukan squat, mungkin ada baiknya Anda berfokus pada rentang gerak, mobilitas, dan fleksibilitas di seluruh pinggul, lutut, punggung, dan pergelangan kaki.
“Fokuslah pada bentuk tubuh daripada beban yang Anda angkat,” kata Hayley, yang menambahkan bahwa mobilitas pergelangan kaki juga penting.
Cobalah berjongkok dengan tumit sedikit terangkat, mungkin dengan meletakkannya di atas piring berbobot atau buku tebal.
Hayley menambahkan: “Selain itu, jika pinggul Anda kencang, punggung bawah Anda bisa mulai membulat saat Anda melakukan squat lebih dalam – ini adalah sesuatu yang ingin kami hindari!
“Melatih mobilitas pinggul Anda akan mendukung rentang gerak Anda dan memungkinkan jongkok yang lebih baik, meminimalkan potensi cedera punggung.”
Mengatasi nyeri jongkok
“Nyeri paling umum saat jongkok berasal dari sendi lutut – seringkali di bawah tempurung lutut – serta punggung bawah/tengah,” kata Hayley.
Jika Anda merasa jongkok terasa sakit, penting untuk mengatasi rasa sakit tersebut daripada terus mengabaikannya, karena hal ini hanya akan memperparah cedera.
“Prioritaskan untuk memastikan bentuk tubuh Anda benar dan teknik jongkok Anda tepat,” kata Hayley.
“Memobilisasi punggung dan pinggul dengan melakukan pemanasan secara efektif dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan.
“Anda harus fokus untuk memiliki tulang belakang dan panggul yang netral selama latihan dengan memastikan leher dan tulang belakang Anda sejajar, menjaga dada tetap tegak dan tulang rusuk menghadap ke bawah, dan memeluk inti tubuh saat Anda melihat ke depan.
“Ini dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung dan pinggul, serta mengurangi ketidaknyamanan akibat jongkok.”
Pemulihan juga ikut berperan dan merupakan sesuatu yang harus diperhitungkan dalam rutinitas jongkok Anda untuk menghindari atau mengatasi nyeri tubuh bagian bawah.
“Pastikan untuk melakukan peregangan setelah setiap latihan, jadwalkan hari istirahat ke dalam rutinitas Anda dan lengkapi dengan protein yang cukup untuk membantu pemulihan otot.”
Protein shake dapat membantu, atau pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, telur, tahu, ikan, dan kalkun.
Rutinitas 6 jongkok Anda
Merasa jongkok agak berulang? Hayley merangkum enam jenis squat yang berbeda.
Targetkan untuk masing-masing dua hingga tiga set, lakukan sepuluh repetisi sekaligus, atau pilih squat yang paling cocok untuk Anda dan masukkan ke dalam rutinitas tubuh bagian bawah.
Gunakan tipe jongkok standar sebagai alas Anda dan ikuti penyesuaian di bawah ini.
1. Punggung Jongkok
7
“Ini adalah squat khas yang digunakan dalam powerlifting, binaraga, dan lift konvensional,” kata Hayley.
“Paha depan dan bokong adalah penggerak utama dalam squat ini, sedangkan betis, paha belakang, dan perut adalah otot sekunder.”
Jadi perkirakan bokong dan inti Anda bekerja, serta otot-otot di bagian depan paha Anda.
Untuk melakukan ini, Anda memerlukan barbel yang diletakkan di punggung atas, ditopang oleh lengan saat jongkok.
Di rumah: Gunakan beban tubuh Anda atau sandarkan beban (baik halter, kaleng makanan, atau botol air) di setiap bahu dan pegang dengan tangan Anda.
2. Jongkok Depan
7
“Squat depan bisa dilakukan dengan dumbel, kettlebell, atau barbel,” jelas Hayley.
“Tujuan utamanya adalah menempatkan beban di depan tubuh dalam posisi peregangan ke depan, bukan di belakang.
“Beban ditahan setinggi bahu sedangkan dada terangkat dan bangga.”
Dia menambahkan bahwa squat ini membutuhkan lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas dan inti, serta fleksibilitas pergelangan tangan dan mobilitas pergelangan kaki.
“Squat depan memerlukan pengangkatan siku untuk menopang beban pada posisi peregangan depan, kemudian diturunkan menjadi squat.
“Sangat penting bahwa tubuh bagian atas tetap tegak dengan tulang belakang netral untuk mencegah tekanan pada punggung bawah.”
Di rumah: Gunakan botol air besar berisi air, kantong beras, atau kaleng makanan.
3. Piala Jongkok
7
Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dumbel atau kettlebell, dan beban tunggal dipegang dalam posisi piala di dada.
“Siku Anda harus kuat melawan beban untuk menopangnya sekaligus menjaga dada tetap tegak dan bangga.
“Pegangan kuat pada beban sangat penting dalam gerakan ini dan membutuhkan lebih banyak kerja tubuh bagian atas dibandingkan variasi jongkok lainnya,” kata Hayley, yang menambahkan bahwa posisi kaki yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu adalah ideal, sambil mempertahankan dada yang bangga sepanjang gerakan. menjadi gerakan jongkok.
Di rumah: Gunakan satu benda berat, pegang dengan kedua tangan setinggi dada.
4. Sumo Jongkok
7
Gunakan berat badan Anda, dumbel, kettlebell, atau bahkan barbel untuk squat ini.
Perbedaan dengan sumo squat terletak pada posisi kaki, karena dalam posisi sumo Anda harus merentangkan kaki lebar-lebar, kata Hayley.
Idealnya, ambil posisi berdiri lebih lebar dari biasanya, dan kaki sedikit diputar ke luar, putar pinggul Anda ke luar.
“Lutut harus selalu mengikuti jari kaki dan oleh karena itu jongkok sumo memerlukan paha bagian dalam (adduktor) untuk bekerja lebih keras saat Anda jongkok dan menjaga lutut tetap lurus.
“Banyak orang merasa bahwa jongkok sumo mengaktifkan glutes mereka lebih dari jongkok selebar bahu atau sempit.”
5. Pistol Jongkok
7
Sedikit lebih maju, ini mungkin salah satu jenis jongkok yang paling sulit di luar sana.
Gerakan satu kaki, tipikal pistol, mengharuskan Anda menjaga kaki yang tidak berfungsi tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
Kaki lainnya – kaki kerja Anda – menopang tubuh saat Anda turun ke posisi jongkok, dengan pandangan datar ke belakang dan ke depan.
“Hal ini tidak hanya membutuhkan kekuatan yang besar pada kaki yang bekerja, tetapi juga memerlukan kebutuhan akan fleksibilitas dan mobilitas yang baik pada kaki yang tidak bekerja,” jelas Hayley.
Apakah kamu sedang berjuang? Cobalah jongkok satu kaki ini dengan sofa, kotak, atau bangku di belakang Anda.
Turun ke dalam posisi jongkok sampai Anda mencapai ‘kursi’ Anda, lalu istirahat, dan kemudian, sambil memegang kaki yang tidak bekerja di depan Anda, dorong ke atas melalui tumit kaki yang bekerja untuk bangkit kembali.
6. Jongkok di Atas Kepala
7
“Variasi ini memerlukan lebih banyak stabilitas melalui inti, keseimbangan keseluruhan, serta kekuatan tubuh bagian atas,” kata Hayley.
Berdirilah dalam posisi jongkok seperti biasa dan angkat lengan ke atas sambil jongkok.
“Anda bisa mulai melakukan overhead squat hanya dengan beban tubuh, tapi seiring bertambahnya kekuatan, Anda bisa menggunakan pelat beban, dumbel, kettlebell, dan akhirnya barbel.
“Fokuslah untuk menjaga lengan Anda tetap sejajar dengan telinga dan mengunci tulang belikat Anda untuk menopang beban di atas kepala,” jelas Hayley.
Di rumah: Gunakan beban tubuh Anda atau pegang benda di atas kepala Anda seperti botol air atau bahkan tas punggung yang diberi beban.