Saya seorang ahli osteopati – inilah cara meredakan nyeri sendi TANPA menemui dokter
BAIK itu sakit punggung atau sakit pinggul, hampir 10 juta dari kita menderita sakit setiap hari.
Itu satu dari lima orang di Inggris yang membuat hidup mereka sengsara. Tetapi bagaimana jika Anda bisa melakukan sesuatu untuk meringankan rasa sakit?
Spesialis osteopati dan rehabilitasi James Davies telah bekerja dengan atlet top, dari juara Olimpiade Mo Farah hingga pemain Liga Premier seperti Jamie Vardy, dan klien A-list seperti David Beckham dan Kylie Minogue. Dia juga ahli osteopati Joe Wicks.
Dalam buku barunya, Tubuh, dia menguraikan strategi untuk mencegah rasa sakit dan membuat kerangka Anda dalam kondisi prima.
“Saya telah melihat segala jenis rasa sakit,” kata James kepada Sun Health. “Itu semua adalah pesan yang memberi tahu kita bahwa ada sesuatu yang salah, sesuatu perlu disesuaikan atau disembuhkan.”
Dalam kutipan eksklusif, kami mengungkapkan empat bagian tubuh yang sangat rentan terhadap rasa sakit dan area utama serta latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu mencegahnya.
8
LEHER
Jika leher Anda sehat, Anda harus bisa…
- Putar kepala Anda ke kedua sisi dan lihat ke mana bahu Anda mengarah.
- Dekatkan dagu ke pelat dada.
- Putar kepala Anda ke belakang sehingga hidung Anda hampir mengarah ke langit tanpa merasa sakit.
8
Masalah umum:
Mengalami kesulitan untuk mengatasinya? Ini bisa menjadi tanda stres sedang.
Jika Anda mengalami nyeri di punggung tengah atau bahu saat melihat ke bawah, bisa jadi itu adalah ketegangan pada otot trapezius yang menutupi bahu, leher, dan punggung atas.
Kehilangan kekuatan di tungkai atas dan kurangnya gerakan penuh di kedua bahu akan menunjukkan iritasi akar saraf atau nyeri yang dirujuk dari sendi.
3 latihan untuk mendukung leher Anda:
GAMBAR 8: Bayangkan Anda memiliki dua pensil di mana mata Anda berada dan menggambar angka delapan dengan mata Anda.
Saat leher Anda mengendur, buat delapan lebih besar, tetapi masih dalam rentang gerak yang nyaman. Gambarlah di kedua arah.
Sekarang bayangkan pensil berada di tempat hidung Anda dan ulangi prosesnya. Terakhir, letakkan pensil imajiner di bawah dagu Anda dan gambarlah beberapa lagi.
Memindahkan titik fokus melalui posisi ini mengendurkan otot di area atas, tengah, dan pangkal leher.
PUTARAN LEHER: Duduk dengan kepala ke depan dan bahu rileks.
Kemudian putar kepala Anda dari satu sisi ke sisi lain sehingga Anda melihat ke masing-masing bahu Anda. Ulangi beberapa kali di setiap sisi.
TEKANAN LENGAN: Atasi postur tubuh yang buruk dengan membuka dada. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dalam posisi sepuluh dan dua dengan leher yang rileks, tarik perlahan lengan Anda ke belakang dengan meremas kedua bahu Anda.
Tahan selama beberapa detik, lepaskan dan ulangi beberapa kali.
PANGGUL
Jika pinggul Anda sehat, Anda harus bisa…
- Tekuk lutut ke arah dada. Jaga agar kaki tetap lurus, satu per satu, angkat kaki ke samping dan menjauhi tubuh lebih dari 45 derajat dan bawa kembali ke tubuh tanpa rasa sakit.
- Ayunkan kaki Anda maju mundur dengan lutut lurus tanpa rasa sakit.
- Berjalan mundur tanpa rasa sakit.
8
Masalah umum:
Bengkak dan memar: Tanda kemungkinan stres.
Pinggul panas dan bengkak, di samping suhu: Ini bisa menjadi infeksi sendi yang potensial.
Nyeri hebat, kesulitan berjalan: Cari pertolongan medis – Anda mungkin mengalami patah tulang pinggul.
Sendi yang kaku dan nyeri setelah bergerak di pagi hari: Tanda kunci osteoarthritis yang dapat didiagnosis oleh dokter umum Anda.
Sendi yang kaku dan nyeri setelah tidak bergerak di kedua pinggul: Dapat mengindikasikan rheumatoid arthritis. Dokter umum Anda dapat membantu dalam hal ini.
Nyeri dan nyeri yang terlokalisir: Potensi peradangan pada bursae—bantalan kecil berisi cairan yang mencegah jaringan bergesekan. Hal ini dapat diredakan di rumah, tetapi cari bantuan jika Anda demam, merasa panas dan menggigil, atau mengalami nyeri menusuk yang tajam.
3 latihan untuk mendukung pinggul Anda:
Ayunkan: Saat berdiri, letakkan salah satu tangan Anda di dinding dan ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut.
Putar menghadap dinding dan ayunkan kaki yang sama dari sisi ke sisi selama sepuluh hingga 20 detik. Ulangi dengan kaki Anda yang lain.
SOL SENTUH: Berbaring telentang dan sandarkan dagu di tangan. Tekuk lutut Anda dan satukan kedua telapak kaki Anda.
Remas kedua telapak kaki Anda dengan lembut dan Anda akan merasakan regangan di bokong dan paha atas. Tahan selama beberapa detik.
TIKUK LEBAR: Mulailah dengan sikap lebar dan pegang tangan Anda di depan Anda. Tekuk salah satu lutut Anda dan pindahkan berat badan Anda ke arahnya hingga tertekuk 90 derajat dan kaki lainnya lurus.
Angkat diri Anda sedikit, pindahkan berat badan Anda ke lutut yang lain dan turunkan dengan cara yang sama. Lakukan ini lima kali di setiap sisi.
BAHU
Jika bahu Anda sehat, Anda harus bisa…
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat satu per satu dalam bentuk setengah lingkaran menjauh dari tubuh Anda hingga tangan Anda mengarah ke atas.
- Gerakkan masing-masing tangan ke belakang hingga Anda menyentuh bagian bawah tulang belikat yang berlawanan dari bawah.
- Kemudian gerakkan masing-masing lengan melintasi tubuh Anda dan sentuh bagian luar bahu yang berlawanan.
- Lengkapi ayunan lengan melingkar ke depan dan ke belakang.
8
Masalah umum:
NYERI antara sudut 45 dan 120 derajat, saat Anda mengangkat lengan menjauh dari tubuh hingga jari-jari Anda mengarah ke atas, bisa jadi merupakan benturan bahu.
Kekakuan pada satu bahu bisa menjadi bahu yang membeku, yang disebabkan ketika jaringan abnormal tumbuh di sendi dan menjadi kaku.
Nyeri dan kaku pada kedua bahu dapat mengindikasikan polymyalgia rheumatica, yang dapat dikaitkan dengan peradangan di sekitar arteri di pelipis. Hubungi dokter Anda jika Anda mencurigai hal ini.
3 latihan untuk mendukung bahu Anda:
EKSTENSI LENGAN 1: Melihat ke depan, pegang setiap ujung handuk mandi di tangan Anda dan angkat lengan Anda tinggi-tinggi pada posisi “sepuluh banding dua” selama beberapa detik. Ulangi dua hingga tiga kali.
Latihan ini sangat baik untuk menyeimbangkan postur yang membulat.
EKSTENSI LENGAN 2: Jika Anda mengalami cedera ringan, berdiri tegak dan pegang pergelangan tangan di lengan yang sakit dengan tangan di lengan yang tidak sakit di belakang punggung. Tarik perlahan lengan yang nyeri menjauh dari punggung hingga Anda merasakan regangan pada bahu yang nyeri.
Tahan di sana selama beberapa detik sebelum melepaskannya. Ulangi ini beberapa kali. Ini juga berfungsi jika Anda bebas cedera.
PIJAT DIRI: Gunakan empat ujung jari lengan yang berlawanan di bagian depan bahu lalu tahan selama lima detik atau lakukan gerakan melingkar di atas pakaian Anda.
PUNGGUNG BAWAH
Jika punggung bawah Anda sehat, Anda harus bisa…
- Bersandar 45 derajat tanpa rasa sakit saat duduk.
- Sambil berdiri dengan kaki lurus, condong ke bawah dan sentuh jari kaki atau tulang kering Anda.
- Saat Anda berdiri tegak, tekuk tubuh Anda ke samping. Tangan Anda harus bisa meluncur ke bawah bagian luar paha hingga ke lutut.
8
Masalah umum:
Nyeri punggung tingkat rendah, kekakuan dan kekakuan dapat menjadi ketegangan otot karena terlalu sering digunakan atau tidak aktif.
Nyeri punggung bagian bawah, mati rasa pada tungkai dan punggung, kesemutan, kelemahan otot dan kesulitan menekuk atau meluruskan adalah tanda-tanda masalah pada cakram dan dapat mengindikasikan kerusakan pada tulang belakang atau iritasi saraf.
Dalam kasus yang jarang terjadi, orang dengan nyeri, kelemahan, atau mati rasa di kedua kaki dan di sekitar alat kelaminnya mungkin menderita keadaan darurat medis yang disebut sindrom cauda equina, di mana saraf di punggung bawah tiba-tiba tertekan parah dan mungkin memerlukan pembedahan darurat. Hubungi 999.
Nyeri di punggung bagian bawah dan bokong kemungkinan adalah nyeri sendi sacroiliac (SI), yang sangat umum terjadi, terutama selama kehamilan karena persendian ini kendur untuk memungkinkan persalinan.
Saat kehamilan berlanjut, ligamen menjadi rileks dan persendian juga tidak disatukan. Ada juga beban bayi yang membebani mereka.
3 latihan untuk mendukung punggung bawah Anda:
PERGI KE BOHONG: Berbaring telentang di lantai atau tempat tidur dengan kaki ditinggikan akan membantu menghilangkan rasa sakit dari sebagian besar masalah punggung bawah. Berbaringlah selama Anda merasa perlu, untuk mengistirahatkan tubuh Anda.
LUTUT LANGKAH: Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki di lantai. Gunakan kedua tangan untuk mengangkat satu lutut ke dada dan tahan di sana selama beberapa detik. Lakukan hal yang sama dengan lutut lainnya. Ulangi di kedua sisi.
POSISI ANAK: Pose ini bagus untuk meregangkan otot punggung dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Dari posisi berlutut, duduk bersandar pada kaki dan turunkan tubuh sehingga kepala dekat dengan lantai di depan lutut.
Rentangkan tangan Anda di depan kepala. Jaga leher Anda dalam posisi santai dan kepala Anda menghadap ke lantai. Tahan selama 20 detik. Ulangi saat Anda merasa punggung bagian bawah perlu istirahat.
8
Tubuh oleh James Davies diterbitkan oleh HQ, HarperCollins op 1 September masuk hardcover, e-book dan buku audio.