Blog Austingem and Mineral

ITU pulang – semua berkat Lionesses.

Dan sekarang penggemar memiliki musim baru dan Piala Dunia musim dingin ini untuk dinantikan.

6

6

Tidak diragukan lagi bahwa tuntutan fisik dari permainan yang indah ini sangat melelahkan bagi para pemain papan atas.

Tapi yang mungkin mengejutkan Anda adalah Anda juga bisa mengikuti teladan mereka dalam hal kebiasaan makan yang sehat.

Ahli gizi kinerja Liam Holmes telah bekerja di olahraga elit selama 12 tahun dan telah membantu pesepakbola di Tottenham Hotspur, Fulham, dan tim nasional Republik Irlandia.

Liam, yang saat ini bekerja dengan Celtic dan memiliki pH Nutrition, mengatakan kepada Sun Health: “Untuk mencapai tingkat kebugaran dan mendapatkan bentuk tubuh pesepakbola profesional, ada satu hal yang harus dilakukan – makan makanan yang benar secara konsisten. “

Di sini, Liam merinci apa yang dimakan pesepakbola profesional dan mengungkapkan tip nutrisi yang dapat Anda fokuskan.

Malam sebelumnya

6

Pemuatan karbohidrat bukanlah mitos – ini masih dilakukan oleh para atlet. Itu jauh lebih terkontrol daripada di hari-hari “makan semua pasta mungkin”, Liam, a Duta Foodspringmengatakan.

“Saya mendorong para pemain yang bekerja dengan saya untuk membuat makanan ini sangat mirip setiap saat – Anda tidak ingin bereksperimen pada malam sebelum pertandingan,” tambahnya.

“Sebagian besar pemain akan makan makanan yang persis sama setiap malam sebelum pertandingan.

“Jika Anda merencanakan latihan besar atau memiliki pertandingan sepak bola besar, saya selalu merekomendasikan strategi ini.

“Makanan mereka akan terdiri dari sebagian besar karbohidrat seperti nasi, kentang, sereal atau roti, disertai dengan porsi protein tanpa lemak dan sayuran.

“Makanan seimbang ini membantu mengisi kembali simpanan energi siap-permainan sambil menyediakan mikronutrien untuk pemulihan.”

Pada hari pertandingan

Fokus utama hari pertandingan adalah “suplementasi”, jelas Liam.

“Pemain disarankan untuk tidak membebani tubuh mereka dengan mencoba makan banyak kalori sebelum pertandingan,” katanya. “Kami tidak ingin pemain tetap mengonsumsi makanan mereka saat pemanasan.

“Apa yang dimakan pemain akan bergantung pada waktu pertandingan, tetapi makanan khas pra-pertandingan cenderung terdiri dari sebagian kecil protein tanpa lemak, beberapa karbohidrat sederhana seperti segenggam nasi merah, beberapa sayuran, dan seporsi kecil. lemak, seperti keju atau alpukat.

“Pemain didorong untuk makan karbohidrat rendah serat seperti nasi, pasta dan roti dengan sayuran yang mudah dicerna seperti kacang polong, jagung dan wortel sehingga terasa ringan dan siap untuk pemanasan.”

Setelah permainan

6

ADA alasan bagus mengapa “pemain pertandingan” tidak lagi mendapat sampanye, jelas Liam.

“Alkohol bukanlah ide yang baik segera setelah pertandingan,” katanya.

“Penting bagi pemain untuk mengikuti tiga R – rehidrasi, perbaiki, dan isi ulang.

“Pemain akan menggunakan beberapa bentuk shake pemulihan, yang meliputi protein, elektrolit, dan karbohidrat untuk memulai proses.

“Banyak protein shake sekarang mengandung semua ini sebagai standar, sehingga Anda dapat dengan mudah memilikinya sendiri.

“Kami kemudian menyarankan pemain untuk makan 60 hingga 90 menit setelah pertandingan dengan protein, karbohidrat, dan sayuran. Biasanya, nafsu makan ditekan setelah pertandingan, jadi menggunakan makanan ringan atau hidangan yang lebih kecil dapat membantu pemain makan.”

Lusa

UNTUK meredakan nyeri otot dan meningkatkan tingkat energi, pemain biasanya memulai hari dengan telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, beri, smoothie, dan buncis, ungkap Liam.

Dan setelah pagi melakukan peregangan dan pijatan, makan siang melanjutkan tema pemulihan.

“Salmon, daging sapi, paha ayam, kentang, sereal, dan banyak buah dan sayuran ada di menu,” katanya.

“Kunci saat ini adalah memastikan asupan protein konsisten sepanjang hari, untuk membantu pemulihan otot, jadi pemain akan ngemil sekali atau dua kali di sore hari sebelum makan malam dan sebelum tidur.

“Camilan sebelum tidur biasanya berupa yogurt Yunani dan buah atau keju cottage dan kue gandum untuk menyediakan protein yang dilepaskan secara lambat dalam semalam dan membantu pemulihan lebih jauh.”

Yang mereka hindari…

6

Ini mungkin mengejutkan, tetapi tidak ada yang benar-benar terlarang bagi pesepakbola profesional.

Liam berkata: “Alkohol biasanya dihilangkan sebanyak mungkin dan jika para pemain minum, mereka biasanya menunggu sampai musim sepi.

“Pemain membutuhkan variasi dalam diet mereka untuk mendapatkan nutrisi terbaik, jadi jauh dari pertandingan mereka dapat menambahkan makanan favorit mereka.”

Meskipun demikian, mereka disarankan untuk – dan sebagian besar – menghindari makanan yang digoreng, makanan yang sangat berminyak seperti keripik, manisan, dan makanan olahan seperti kue, keripik, dan kue.

“Mereka menghindari makanan ultra-olahan ini karena mereka memiliki sedikit atau tidak ada nutrisi dan dapat menyebabkan peradangan – sesuatu yang secara aktif ingin kami hindari sebanyak mungkin untuk pesepakbola,” tambah Liam.

… dan makanan ringan pilihan

Pemain TOP adalah manusia, dan seperti kita semua, mereka perlu ngemil.

“Menyelinap dalam makanan antiradang adalah sesuatu yang kami coba dorong untuk dilakukan pemain saat mereka ngemil,” kata Liam.

“Buah-buahan gelap seperti beri, sayuran hijau, ikan berminyak seperti salmon, tomat, paprika, dan rempah-rempah semuanya dapat membantu pemulihan.”

Makanan liburan

LIBURAN adalah waktu untuk memanjakan diri sendiri – bahkan jika Anda adalah pemain top.

“Saat ini benar bahwa para pemain jauh lebih sadar akan efek alkohol dan kualitas makanan yang buruk – bahkan saat sedang berlibur,” kata Liam.

“Tapi di luar musim, para pemain secara alami lebih santai dalam hal makanan yang mereka batasi selama musim.

“Mereka akan memastikan bahwa mereka tetap makan makanan seimbang, tetapi mungkin menyelinap di beberapa biskuit dan keripik.

“Karena tuntutan sepakbola elit, sekarang waktu istirahat berkurang, jadi para pemain tetap perlu makan dengan baik untuk mendukung pemulihan.”

Pengen kopi…

6

Kabar BAIK – jika Anda ingin mengikuti papan atas, Anda tidak harus melepaskan cangkir pagi Anda.

“Kafein adalah salah satu zat peningkat kinerja yang paling banyak diteliti yang tersedia untuk digunakan pemain,” kata Liam.

“Ini dapat membantu daya tahan, kinerja sprint, dan pengambilan keputusan sehingga sebagian besar pemain meminum kopi, tetapi saat mereka meminumnya secara khusus di sekitar latihan dan pertandingan.

“Mengonsumsi kafein dalam kopi atau minuman berenergi 45 hingga 60 menit sebelum pertandingan atau pra-latihan dapat membantu kinerja.

“Pemain sepak bola juga sangat memprioritaskan tidurnya, jadi berhati-hatilah minum kopi setelah jam 2 siang karena bisa mengganggu kemampuan tidur.”

….dan sepotong kue?

ANDA mungkin terkejut mengetahui bahwa kue adalah bagian yang sangat penting dari diet pemain.

Berada di bola tujuh hari seminggu selama satu musim penuh dengan nutrisi Anda tidak mungkin, bahkan untuk pemain terbaik.

Dan sementara memakan beberapa donat tepat sebelum permainan tidak disarankan, Liam menjelaskan bahwa makanan tinggi gula memiliki tempatnya.

Dia berkata: “Hal-hal seperti kue dan permen sangat padat energi sehingga mereka benar-benar dapat membantu mengisi kembali simpanan energi selama periode pertandingan yang sulit karena biasanya tinggi karbohidrat.

“Jadi sudah tidak asing lagi bagi pemain untuk menikmati kue, biskuit, atau bahkan kue keju – karena juga tinggi protein – di paruh waktu.”