Blog Austingem and Mineral

Dunia modern berarti kita menjalani kehidupan yang jauh dari kehidupan manusia gua – yang bangun saat matahari terbit dan tidur saat matahari terbenam.

Namun kini para ahli telah memperingatkan bahwa beberapa kebiasaan umum sehari-hari yang dilakukan sebagian besar dari kita dapat mengacaukan jam tubuh dan membahayakan kesehatan.

1

Gangguan jam tubuh diduga berkontribusi terhadap banyak penyakit kronis, mulai dari diabetes hingga demensia.

Dr Greg Potterseorang ahli fisiologi tidur, nutrisi, metabolisme dan olahraga, mengatakan kepada The Sun: “Nenek moyang kita hidup harmonis dengan lingkungan.

“Ketika matahari terbit, mereka mengumpulkan makanan dan air, dan pada malam hari mereka beristirahat dan berpuasa.

“Tapi masalahnya, sejak penerangan listrik dikembangkan pada abad ke-19, kita sekarang bisa aktif sepanjang malam.

“Dan dengan perkembangan teknologi terkini, kita dapat memesan makanan hanya dengan beberapa kali menggesek ponsel daripada melakukan aktivitas fisik untuk mendapatkannya.

“Jadi jam tubuh kita rawan terganggu.”

Nilai jam tubuh

Mengapa penting untuk bekerja dengan jam tubuh Anda?

“Memiliki lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, dan mencerna serta memetabolisme makanan dengan lebih efisien,” kata Dr Potter.

Orang-orang yang secara kronis tidak sinkron dengan jam alami tubuh mereka berisiko mengalami masalah kesehatan, menurut penelitian.

Pekerja shift malam rentan terhadap penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker, yang mungkin disebabkan oleh perubahan jadwal mereka, kata para ilmuwan.

Dan dalam eksperimen di mana orang-orang dihadapkan pada siklus terang dan gelap yang aneh yang meniru kerja shift, banyak hal yang “bermasalah dengan cepat”, kata Dr Potter.

“Hanya dalam beberapa hari setelah gangguan jam tubuh, terdapat konsekuensi kesehatan yang signifikan.

“Ini termasuk peningkatan tekanan darah dan penurunan variabilitas detak jantung, yang mencerminkan penurunan kesehatan jantung.

“Lalu ada kombinasi sensitivitas insulin dan regulasi gula darah yang lebih buruk, yang keduanya berkontribusi terhadap perkembangan penyakit seperti diabetes.

“Fungsi otak juga terpengaruh – orang kesulitan untuk fokus, sebagian karena gangguan tidur mereka.”

Dr Potter mengungkapkan kesalahan yang Anda lakukan yang mengganggu jam tubuh Anda:

1. Jangan cukup keluar rumah

Aktivitas luar ruangan yang baik dikaitkan dengan berkurangnya stres dan kesehatan mental yang lebih baik.

Dan dr. Potter menyarankan Anda mencoba berolahraga setidaknya dua jam setiap hari.

Cahaya siang hari sangat penting untuk jam tubuh, dan tidak bisa menggantikan lampu di dalam ruangan, katanya.

“Pada umumnya ruangan yang cukup terang, intensitasnya bisa mencapai 500 lux (ukuran intensitas cahaya).

“Tetapi di luar pada hari yang cerah di sore hari, tanpa awan, suhunya bisa lebih dari 100.000 lux – lebih dari 200 kali lebih kuat.

“Hal ini memengaruhi otak dan jam tubuh Anda, itulah sebabnya penting untuk menghabiskan waktu di luar ruangan di siang hari – idealnya setidaknya 2 jam sehari – agar jam Anda tetap tepat waktu.

“Ada cara untuk memasukkan paparan cahaya ke dalam hari Anda, seperti sarapan di taman, atau berjalan kaki 15 menit saat makan siang. Semua amandemen ini bertambah.”

2. Menerangi rumah Anda secara tidak benar

Dr Potter mengatakan bahwa di malam hari, lampu di atas kepala adalah musuh terburuk Anda dan harus diredupkan atau dimatikan dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.

Dia berkata: “Kami tidak pernah memiliki lampu di atas kepala yang kuat setelah matahari terbenam – kami hanya akan terkena cahaya dari api, bintang, dan bulan.

“Terlalu banyak paparan cahaya matahari yang kuat di malam hari dapat menunda tidur dan mengurangi kedalamannya.

“Warna cahaya juga penting. Cahaya yang kaya akan panjang gelombang pendek – dimana cahaya biru adalah contoh sempurnanya – sejauh ini merupakan cahaya yang paling kuat untuk mengubah jam tubuh.”

Layar, seperti ponsel kita, dan pencahayaan di atas kepala bisa kaya akan jenis cahaya ini. Ini berguna ketika Anda berada di kantor mencoba untuk tetap fokus, tetapi tidak terlalu berguna ketika Anda dalam keadaan damai.

Sebaliknya, fokuslah untuk mengisi rumah dengan pencahayaan sekitar yang hangat dan “romantis” di malam hari, dan yang terbaik adalah menggunakan lampu yang berada pada atau di bawah ketinggian mata daripada di atas kepala.

Dr Potter berkata: “Lampu merah terdiri dari panjang gelombang yang lebih panjang dan tidak terlalu mengganggu jam tubuh, jadi jika Anda menggunakan alarm, pilihlah yang memancarkan lampu merah.”

3. Makan terlalu lama

Di zaman modern ini, sebagian dari kita kesulitan untuk tetap terjaga selama 18 jam sehari, dari jam 6 pagi hingga tengah malam.

Namun Dr Potter memperingatkan agar tidak makan sepanjang hari dan memilih untuk membatasi waktu makan pada waktu makan yang lebih pendek.

Dr Potter melanjutkan: “Makan dengan batasan waktu telah menjadi populer selama dekade terakhir. Praktik ini biasanya melibatkan pembatasan asupan makanan hingga 8 hingga 10 jam sehari.

“Misalnya, Anda dapat memilih untuk makan hanya antara pukul 10:00 dan 19:00.”

“Dengan jendela makan yang singkat dan sering, Anda menyesuaikan asupan makanan sesuai dengan waktu optimal tubuh Anda untuk mencerna dan memetabolisme makanan.

“Salah satu contohnya adalah gula darah Anda akan tetap lebih stabil setelah mengonsumsi camilan kaya karbohidrat saat makan siang dibandingkan setelah mengonsumsi makanan yang sama 30 menit sebelum tidur.

“Ada manfaat lain juga, salah satunya adalah orang cenderung mengurangi konsumsi makanan ringan olahan – jika Anda selesai makan pada jam 7 malam, Anda tidak akan ngemil keripik di sofa pada jam 9 malam.”

“Ketika orang makan dengan waktu terbatas, mereka merasakan berbagai manfaat kesehatan.

“Mereka makan lebih sedikit kalori, kehilangan sedikit lemak, mengalami kontrol gula darah yang lebih baik dan juga dapat menurunkan tekanan darah mereka.”

4. Menjadi tidak aktif

Olahraga adalah faktor ketiga yang terkait dengan jam tubuh.

“Olahraga teratur dapat membantu menjaga jam tubuh kita tetap berjalan tepat waktu,” kata Dr Potter.

Namun dia memperingatkan bahwa “intensitas sangat tinggi yang terlalu dekat dengan tempat tidur dapat mengganggu” – seperti di malam hari, Anda sebaiknya fokus pada relaksasi.

Sebaliknya, Anda ingin berolahraga sekitar jam 5-6 sore.

Dr Potter berkata: “Banyak sekali rekor olahraga yang dicatat pada sore atau sore hari.

“Suhu inti tubuh pada saat itu lebih tinggi, yang berdampak positif terhadap performa olahraga, terutama kecepatan, kekuatan, dan tenaga.

“Beberapa enzim yang penting untuk produksi energi di otot bekerja lebih baik pada suhu inti yang lebih tinggi.

“Otot-otot lebih fleksibel dan kecepatan saraf Anda mengirimkan sinyal juga sedikit lebih tinggi.”

Jika Anda adalah orang yang suka tidur malam dan ingin menjadi “orang pagi”, pergilah ke gym lebih awal.

Dr Potter berkata: “Olahraga di pagi hari dapat membantu orang yang suka tidur malam mengubah jam tubuh mereka dan tertidur lebih awal.

“Olahraga mempengaruhi jam tubuh Anda sehingga jika Anda berolahraga pada waktu yang teratur setiap hari, tubuh Anda mengharapkannya pada waktu tersebut.

“Jadi jika Anda hanya bisa berlatih pada pukul 07.30, maka jam di otot Anda yang penting untuk performa latihan sudah siap dengan baik.”